El chocolate tiene la fama de ser uno de los caprichos más saludables, y es cierto que el chocolate negro suele ser una mejor elección que una golosina cualquiera. Pero ¿hay algo de verdad en las afirmaciones que el chocolate negro es un superalimento? ¿Contiene realmente vitaminas y minerales que nos pueden ayudar a vivir una larga vida? Y la pregunta más crucial: ¿puedo considerar que mi dosis diario de chocolate es un hábito sano?
Mi heroína personal, Jeanne Calment, supuestamente comía hasta un kilo de chocolate por semana y vivió hasta los 122 años… pero no creo que esta recomendación esté respaldada por la comunidad medica.
Vamos a mirar por qué el chocolate negro tiene la fama de ser un superalimento, y cómo incorporarlo en tu dieta de la mejor manera para sacarle todo el provecho sin abusar.
Comer chocolate negro cada día, ¿ayuda a bajar la presión de sangre?
El chocolate negro se ha ganado prestigio por tener ventajas para la presión de sangre. Esto es gracias a que el cacao contiene altos niveles de teobromina y flavonoles, una clase de polifenoles. Ambos compuestos tienen beneficios para la salud del corazón.
Los flavonoles fomentan la creación de oxido nítrico, que ayuda a abrir los vasos sanguíneos y así mejorar el flujo de sangre, reducir la presión de sangre y minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los flavonoles también son presentes en otras comidas y bebidas como las moras, las legumbres, el vino tinto y el té.
El cacao fresco contiene un 10% de flavonoles, pero el contenido de flavonoles baja en pique cuando se empieza a tostar el cacao y procesarlo en chocolate. El chocolate negro contiene pocas, y el chocolate blanco no contiene estas moléculas.
Otros beneficios del cacao
Los polifenoles y otros compuestos presentes en el cacao tienen otros beneficios a parte de sus efectos sobre la presión de la sangre. Los estudios demuestran que el cacao puede:
- ayudar al metabolismo y luchar contra la resistencia a la insulina, implicado en el desarrollo de la diabetes
- tener efectos antioxidantes y antinflamatorios que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario
- mejorar el perfil de la microbiota intestinal y prevenir la obesidad
- reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (el colesterol “malo”)
- mejorar el flujo de sangre cerebral y ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas
- ayudar a prevenir el cáncer
- reducir la actividad de las plaquetas en la sangre, bajando el riesgo de trombosis
- ayudar a mejorar la edad epigenética, que está relacionada con la esperanza de vida
- contener niveles importantes de magnesio, hierro, zinc y selenio, ácidos aminos y fibra
Cabe recordar que muchas de estas afirmaciones se basan en estudios que usan formas de cacao con altas concentraciones de los compuestos nutritivos, que no necesariamente representan los productos de chocolate que compramos en nuestro día a día. Además, los beneficios del cacao y sobre todo del chocolate han sido disputados porque algunos de los estudios originales fueron esponsorizados por grandes multinacionales de chocolate. En estudios mejor diseñados que carecían de estas influencias externas, los beneficios del cacao eran menores, aunque seguían existiendo.
Factores que afectan al perfil nutritivo del chocolate
La variedad del cacao y el proceso de fabricación del chocolate, que incluye pasos como la fermentación, el secado, el tueste y el conchado, afectan a su perfil nutritivo. Esto significa que no todo el chocolate tendrá el mismo nivel de polifenoles ni los mismos beneficios para la salud. Hay que tomar en cuenta:
- El contenido de azúcar: Cuanto más azúcar contiene un chocolate, menos sano es. En una tableta de chocolate negro, podemos sustraer el porcentaje de cacao para saber cuánto azúcar contiene. Por ejemplo, una tableta de 70% cacao contiene 100 – 70 = 30% de azúcar. En una tableta de chocolate con leche, podemos mirar a la tabla de valores nutritivos para ver el contenido de azúcar.
- Variedad del cacao: El cacao es una planta que viene en una decena de variedades. La variedad de cacao afecta a los niveles de compuestos presentes: por ejemplo, el cacao nacional tiene mas methylxanthinas (cafeína y teobromina), mientras que el cacao criollo tiene más ácidos aminos.
- Terruño: El país y territorio de origen así como factores como el sol, el altitud y la tierra influyen en el contenido de fenoles.
- Momento de cosecha: Cuanto más maduro la haba de cacao al momento de la cosecha, más alto será el contenido de flavonol, catechinas y phenolinas en general.
- Fermentación: Los polifenoles y la teobromina son agrios y astringentes. Son matices que buscamos eliminar para producir un chocolate fino de aroma. Asimismo, la fermentación, el secado, el tueste y el molido son pasos necesarios para resaltar los aromas deliciosos y complejos que asociamos con un buen chocolate – pero estos pasos afectan a los niveles de polifenoles, vitaminas y otros ácidos. Durante la fermentación, estos compuestos interactúan uno con otro y crean nuevos compuestos.
- Tueste: El proceso de tueste es importante para quitar patógenos y por lo tanto es un paso no-negociable si quieres garantizar un producto seguro para el consumo humano. El tiempo y la temperatura del tueste tienen efectos diferentes sobre los diferentes componentes saludables. Se trata de seleccionar un equilibrio que ayuda a desarrollar los sabores y asegurar la seguridad alimentaria sin pasarse.
- Alcalización: La alcalización es un proceso que busca quitar la astringencia del cacao. Es un proceso que solo se suele hacer en cacao de baja calidad, ya que neutraliza tanto los sabores buenos como los sabores malos. El chocolate alcalizado elimina casi todos los polifenoles, teobromina y otros compuestos sanos.
- La digestión: No todos los elementos nutritivos llegan a absorberse por el cuerpo. Algunas compañías están investigando suplementos que ayudarían a que el cacao llegue más directamente a donde tiene que llegar.
Factores a tener en cuenta cuando comes chocolate
- Contenido de azúcar: Antes de comer montones de chocolate y sobre todo si tienes diabetes, ten en cuenta que el chocolate suele tener un porcentaje elevado de azúcar.
- Calorías: Entre el azúcar y el porcentaje elevado de grasas, el chocolate es altamente calórico (unas 500 cal por 100 gramos de promedio) y puede inducir a ganar peso.
- Migrañas: Ciertas personas afirman que el chocolate les puede provocar migrañas, aunque faltan más estudios para entender cómo funciona este mecanismo.
- Cafeína: El chocolate contiene cantidades pequeñas de cafeína. Aunque estas no son tan altas como en el café o el té, en ciertos casos puede alterar el sueno y puede que interactúe mal con medicamentos, sobre todo si se consume junto con otras fuentes de cafeína.
- Metales pesados: Dependiendo del terreno donde crece el cacao y de los almacenes donde se llevan a cabo los procesos de secado y fermentación, el chocolate puede absorber metales pesados como plomo o cadmium. Esto es más común en el cacao industrial, pero no está demás pedir más información a tu proveedor si comes mucho chocolate.
¿Cuánto chocolate deberías comer al día para ver efectos para la salud?
El chocolate no es igual que el cacao. A menos que estés comiendo cacao puro, lo más seguro es que el chocolate que comes tiene azúcar añadido y un porcentaje de grasa importante debido a la manteca de cacao (en el mejor caso) o a otras grasas como el aceite de palma (en el peor caso). Está claro que si comes mucho chocolate a diario, el azúcar y la grasa pueden inducir a ganar peso y empeorar la salud.
Asimismo, aunque contiene componentes que son interesantes para la salud, el chocolate no se debe considerar un superalimento. Eso sí, si comes chocolate en moderación, puede formar parte de una dieta sana y equilibrada con potenciales beneficios para el corazón.
Hay muy poca culpabilidad en el acto de comer un cuadrito de chocolate negro de puro origen después de cenar. O, si quieres ser aún más sano, puedes empezar el día con una taza de cacao caliente bajo en azúcar y grasa. Un estudio reciente sugiere que el chocolate quizás tenga igual o mas poder que el cacao para reducir la presión de sangre. ¡Estaremos atentos para ver si esto se comprueba!