Le chocolat a la réputation d'être l'une des gourmandises les plus saines, et il est vrai que le chocolat noir est souvent un meilleur choix que les autres confiseries. Mais les affirmations selon lesquelles le chocolat noir serait un super-aliment sont-elles fondées ? Contient-il réellement des vitamines et des minéraux qui contribuent à une vie longue et saine ? Et surtout : puis-je considérer ma consommation quotidienne de chocolat comme une habitude saine ?
Mon héroïne personnelle, Jeanne Calment, aurait mangé jusqu'à un un kilo de chocolat chaque semaine et elle a vécu jusqu'à 122 ans… mais je ne pense pas que cette recommandation soit soutenue par la communauté médicale.
Voyons pourquoi le chocolat noir a la réputation d'être un superaliment, et comment l'intégrer au mieux à votre alimentation pour en tirer le maximum de bienfaits sans en abuser.
La consommation quotidienne de chocolat noir contribue-t-elle à faire baisser la tension artérielle ?
Le chocolat noir a acquis du prestige grâce à ses avantages pour la la pression artérielleC'est grâce à sa forte teneur en théobromine et flavonoïdes, une classe de polyphénols. Ces deux composés sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les flavonols favorisent la production d'oxyde nitrique, ce qui contribue à ouvrir les vaisseaux sanguins et ainsi améliorer la circulation sanguine, réduire la pression artérielle et minimiser le risque de maladies cardiovasculaires. Les flavonols sont également présents dans d'autres aliments et boissons tels que les mûres, les légumineuses, le vin rouge et le thé.
Le cacao frais contient 10 % de flavonols, mais cette teneur est sévèrement réduite lors de la torréfaction et de la transformation en chocolat. Le chocolat noir en contient peu, et chocolat blanc no contient pas ces molécules.
Autres bienfaits du cacao
Les polyphénols et autres composés présents dans le cacao offrent d'autres bienfaits, outre leurs effets sur la tension artérielle. Des études montrent que le cacao peut :
- aider le métabolisme et aider à prévenir la résistance à l'insuline, impliquée dans le développement du diabète
- avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui contribuent à renforcer le système immunitaire
- améliorer le perfil du microbiote intestinal et prévenir l'obésité
- réduire les niveaux de triglycérides et autres cholestérol LDL (le cholestérol « mauvais »)
- améliorer le flux sanguin cérébral et aider prévenir les maladies neurodégénératives
- aider à prévenir le cancer
- pour réduire l'activité plaquettaire dans le sang, diminuant ainsi le risque de thrombose
- aider à améliorer l'âge épigénétique, qui est lié à l'espérance de vie
- contenir des niveaux importants de magnésium, fer, zinc, sélénium, acides aminés et fibres
Il faut dire que nombre de ces affirmations reposent sur des études utilisant des formes de cacao à forte concentration en nutriments, qui ne correspondent pas nécessairement aux produits chocolatés que nous consommons quotidiennement. De plus, les bienfaits du cacao, et notamment du chocolat, sont discutables car certaines des études initiales étaient financées par de grandes corporations de chocolat multinationales. Dans des études mieux conçues et exemptes de ces influences externes, les bienfaits du cacao étaient moins importants, si bien ils existaient toujours.
Facteurs influençant le profil nutritionnel du chocolat
La variété du cacao et le processus de fabrication du chocolat, qui comprend des étapes telles que la fermentation, le séchage, la torréfaction et le conchage, affectent sa teneur en nutriments. Cela signifie que tous les chocolats ne contiendront pas le même niveau de polyphénols ni les mêmes bienfaits. Il faut considérer:
- La teneur en sucre : Plus un chocolat contient de sucre, moins il est sain. Pour une tablette de chocolat noir, on peut soustraire le pourcentage de cacao afin de connaître sa teneur en sucre. Par exemple, une tablette à 70 % de cacao contient 100 – 70 = 30 % de sucre. Pour une tablette de chocolat au lait, on peut consulter l'étiquette nutritionnelle pour connaître sa teneur en sucre.
- Variété de cacao : Le cacao est une plante qui vient dans une dizaine de variétés. La variété de cacao affecte le profil nutritionnel : par exemple, le cacao national contient plus de méthylxanthines (caféine et théobromine), tandis que le cacao criollo contient plus d'acides aminés.
- Terroir : Le pays et le territoire d'origine, ainsi que le soleil, l'altitude, le sol et d'autres facteurs peuvent influencer les niveaux de phenols.
- Récolte : Une fève de cacao plus mûre au moment de la récolte, la teneur en flavonols, catéchines et phénolines est généralement plus élevée.
- Fermentation : Les polyphénols et la théobromine sont amers et astringents. Ce sont des nuances que nous cherchons à éliminer pour produire un chocolat aux arômes fins. De même, la fermentation, le séchage, la torréfaction et le broyage sont des étapes nécessaires pour faire ressortir les arômes délicieux et complexes que l'on associe à un bon chocolat – mais ces étapes affectent à la teneur en polyphénols, vitamines et autres acides. Lors de la fermentation, ces composés interagissent entre eux et créent de nouveaux composés.
- Torréfaction : La torréfaction est nécessaire pour éliminer les agents pathogènes et constitue donc une étape incontournable si l'on veut garantir un produit sans danger pour la consommation humaine. La duration et la température de la torréfaction influencent les composants sains. Il s'agit de trouver un équilibre qui permet de développer les arômes du chocolat tout en garantissant un produit apte pour la consommation humaine.
- Alcalinisation : L' alcalinisation s'agit d'un procédé visant à éliminer l'astringence du cacao. Il est généralement réservé au cacao de faible qualité, car il neutralise aussi bien les bons que les mauvais arômes. L'alcalinisation du chocolat élimine la quasi-totalité des polyphénols, de la théobromine et d'autres composés bénéfiques.
- La digestion : Notre corps n'absorbe pas tous les nutriments. C'est pourquoi certaines entreprises ont commencé à développer des compléments alimentaires qui permettraient aux composés sains du cacao d'atteindre plus directement sa cible.
Éléments à prendre en compte lorsqu'on mange du chocolat
- Teneur en sucre : Avant de manger trop de chocolat et surtout si vous êtes diabétique, rappelez-vous que le chocolat a souvent une haute teneur en sucre.
- Calories : Entre le sucre et le pourcentage élevé de matières grasses, le chocolat est très calorique (environ 500 calories pour 100 grammes en moyenne) et peut entraîner une prise de poids.
- Migraines : Il y a des personnes qui trouvent que le chocolat provoque des migrainessi bien il faudrait des recherches supplémentaires pour comprendre cette relation.
- Caféine: Le chocolat contient de faibles quantités de caféine. Bien que ces quantités soient inférieures à celles du café ou du thé, elles peuvent, dans certains cas, perturber le sommeil et interagir négativement avec certains médicaments, surtout s'ils sont consommés avec d'autres sources de caféine.
- Métaux lourds : Selon le terroir et les installations de séchage et de fermentation, le chocolat peut absorber des métaux lourds tels que le plomb ou le cadmiumC’est plus fréquent avec le cacao industriel, mais si vous consommez beaucoup de chocolat, il peut être une bonne idée de demander plus d’informations à votre fournisseur.
Quelle quantité de chocolat faut-il consommer par jour pour en ressentir les bienfaits sur la santé ?
Le chocolat n'est pas la même chose que le cacao. À moins de consommer du cacao pur, le chocolat que vous mangez contient très probablement du sucre ajouté et une quantité importante de matières grasses, provenant soit de beurre de cacao (au mieux), soit d'autres graisses comme l'huile de palme (au pire). Il est clair qu'une consommation quotidienne importante de chocolat peut entraîner une prise de poids et nuire à votre santé.
Bien que le chocolat contienne des composants bénéfiques pour la santé, il ne doit pas être considéré comme un super-aliment. Cependant, consommé avec modération, il peut s'intégrer à une alimentation saine et équilibrée et présenter des bienfaits potentiels pour le cœur.
Il n'y a pratiquement aucun mal à déguster un carré de chocolat noir pure origine après le dîner. Ou, pour une option encore plus saine, vous pouvez commencer votre journée par une tasse de chocolat chaud allégé en sucre et en matières grasses. Une étude récente suggère que le chocolat pourrait avoir una capacité égale, voire supérieure au cacao pour réduire la pression artérielle. Nous attendons avec hâte la confirmation !