La xocolata té la fama de ser un dels capricis més saludables, i és cert que la xocolata negra sol ser una millor elecció que una llaminadura qualsevol. Però hi ha res de veritat en les afirmacions que la xocolata negra és un superaliment? Conté realment vitamines i minerals que ens poden ajudar a viure una vida llarga? I la pregunta més crucial: puc considerar que la meva dosi diària de xocolata és un hàbit sa?
La meva heroïna personal, Jeanne Calment, suposadament menjava fins a un kilo de xocolata per setmana i va viure fins als 122 anys… però no crec que aquesta recomanació estigui recolzada per la comunitat medica.
Mirarem a veure per què la xocolata negra té la fama de ser un superaliment, i com incorporar-la a la teva dieta de la millor manera per treure-li tot el profit sense abusar.
Menjar xocolata negra cada dia, ajuda a baixar la pressió de sang?
La xocolata negra s'ha guanyat prestigi per tenir avantatges per a la pressió de sang. Això és gràcies al fet que el cacau conté alts nivells de teobromina i flavonoles, una classe de polifenols. Tots dos compostos tenen beneficis per a la salut del cor.
Els flavonols fomenten la creació d'òxid nítric, que ajuda a obrir els vasos sanguinis i així millorar el flux de sang, reduir la pressió de sang i minimitzar el risc de patir malalties cardiovasculars. Els flavonols també són presents en altres menjars i begudes com les móres, els llegums, el vi negre i el té.
El cacau fresc conté un 10% de flavonols, però el contingut de flavonols baixa en pic quan es comença a torrar el cacau i processar-lo en xocolata. La xocolata negra en conté poques, i la xocolata blanca no conté aquestes molècules.
Altres beneficis del cacau
Els polifenols i altres compostos presents al cacau tenen altres beneficis a part dels seus efectes sobre la pressió de la sang. Els estudis demostren que el cacau pot:
- ajudar al metabolisme i lluitar contre la resistència a la insulina, implicat en el desenvolupament de la diabètes
- tenir efectes antioxidants i antiinflammatoris que ajuden a enfortir el sistema immunitari
- millorar el perfil de la microbiota intestinal i prevenir l'obesitat
- reduir els nivells de triglicèrids i de colesterol LDL (el colesterol "dolent")
- millorar el flux de sang cerebral i ajudar a prevenir les malalties neurodegeneratives
- ajudar a prevenir el càncer
- reduir l'activitat de les plaquetes a la sang, baixant el risc de trombosi
- ajudar a millor l'edat epigenètica, que està relacionada amb l'esperança de vida
- contenir nivells importants de magnesi, ferro, zinc, seleni, àcids amins i fibra
Cal recordar que moltes d'aquestes afirmacions es basen en estudis que usen formes de cacau amb altes concentracions dels compostos nutritius, que no necessàriament representen els productes de xocolata que comprem al nostre dia a dia. A més, els beneficis del cacau i sobretot de la xocolata han estat disputats perquè alguns dels estudis originals van ser esponsoritzats per grans multinacionals de xocolata. En estudis millor dissenyats que no tenien aquestes influències externes, els beneficis del cacau eren més petits, tot i que seguien existint.
Factores que afectan al perfil nutritivo del chocolate
La varietat del cacau i el procés de fabricació de la xocolata, que inclou passos com la fermentació, l'assecat, el torrat i el conxat, afecten el seu perfil nutritiu. Això vol dir que no tota la xocolata tindrà el mateix nivell de polifenols ni els mateixos beneficis per la salut. Cal considerar:
- El contingut en sucres: Com més sucre conté la xocolata, menys sa és. En una rajola de xocolata negra, podem sostreure el percentatge de cacau per saber quant sucre conté. Per exemple, una tauleta de 70% cacau conté 100 – 70 = 30% de sucre. En una rajola de xocolata amb llet, podem mirar la taula de valors nutritius per veure el contingut de sucre.
- Varietat del cacau: El cacau és una planta que existeix en una desena de varietats. La varietat de cacau afecta al perfil nutricional: per exemple, el cacau nacional té més methylxanthinas (cafeïna i teobromina), mentre que el cacau crioll té més àcids amins.
- Terrer: El país i territori d'origen així com factors com el sol, l'altitud i el sòl influeixen al contingut de fenols.
- Moment de la collita: Quan més madura la fava de cacau al moment de la collita, més alt serà el contingut de flavonols, catechinas i phenolines en general.
- Fermentació: Els polifenols i la teobromina són agres i astringents. Són matisos que busquem eliminar per produir una xocolata fina d'aroma. Així mateix, la fermentació, l'assecat, el torrat i el mòlt són passos necessaris per ressaltar les aromes delicioses i complexes que associem amb una bona xocolata – però aquests passos afectan als nivells de polifenols, vitamines i altres àcids. Durant la fermentació, aquests compostos interactuen un amb l'altre i creen nous compostos.
- Torrat: El procés de torrat és important per treure patògens i per tant és un pas no negociable si vols garantir un producte segur per al consum humà. El temps i la temperatura del torrat tenen efectes diferents sobre els diferents components saludables. Es tracta de seleccionar un equilibri que permet de desenvolupar les aromas de la xocolata i assegurar la seguretat alimentària.
- Alcalización: L' alcalizació és un procés que busca treure l'astringència del cacau. És un procés que només se sol fer en cacau de baixa qualitat, ja que neutralitza tant els sabors bons com els sabors dolents. La xocolata alcalitzada ha perdut gairebé tots els polifenols, teobromina i altres compostos sans.
- La digestió: No tots els elements nutritius arriben a absorbir-se pel cos. Algunes companyies estan investigant suplements que ajudarien a fer que el cacau arribi més directament on ha d'arribar.
Factors a tenir en compte quan menges xocolata
- Contingut de sucre: Abans de menjar un munt de xocolata i sobre tot si tens diabetis, recorda que la xocolata sol tenir un percentatge elevat de sucre.
- Calories: Entre el sucre i el percentatge elevat de greixos, la xocolata és altament calòrica (unes 500 calories per 100 grams de mitjana) i pot induir a guanyar pes.
- Migranyes: Certes persones afirmen que la xocolata els pot provocar migranyestot i que cal més recerca per entendre aquesta relació.
- Cafeïna: La xocolata conté quantitats petites de cafeïna. Encara que aquestes no són tan altes com al cafè o el te, en certs casos pot alterar el son i pot ser que interactuï malament amb medicaments, sobretot si es consumeix juntament amb altres fonts de cafeïna.
- Metalls pesants: Depenent d'on es cultiva el cacau i les instal·lacions de secat i de fermentació, la xocolata pot absorbir metalls pesants com ara el plom o el cadmi. Això és més comú en el cacau industrial, però no està mal demanar més informació al teu proveïdor si menges molta xocolata.
Quanta xocolata haig de menjar al dia per veure efectes per a la salut?
La xocolata no és lo mateix que el cacau. A menys que estiguis menjant cacau pur, el més segur és que la xocolata que menges té sucre afegit i un percentatge de greix important a causa de la mantega de cacau (en el millor cas) o altres greixos com l'oli de palma (en el pitjor cas). És clar que si menges molta xocolata diàriament, el sucre i el greix poden induir a guanyar pes i empitjorar la salut.
Així mateix, encara que conté components que són interessants per a la salut, la xocolata no s'ha de considerar un superaliment. Això sí, si menges xocolata en moderació, pot formar part d'una dieta sana i equilibrada amb beneficis potencials per al cor.
Hi ha molt poca culpabilitat en menjar-se un quadret de xocolata negra de pur origen després de sopar. O, si vols ser encara més sa, pots començar el dia amb una tassa de cacau calent baix amb sucre i greix. Un estudi recent suggereix que la xocolata potser tingui una capacitat igual o superior al cacau per reduir la pressió arterial. Estarem atents per veure si es confirma!